Как правильно запыхаться в разных ситуациях

Времени в обрез, а абонемент в фитнес-клуб скоро скиснет? Вот 12 тренировочных мини-программ, каждая из которых поможет похудеть, улучшить дыхалку, а главное — успокоить совесть всего за 20 минут.

Многие считают, что хорошая кардиотренировка — это либо длительная пробежка, либо многокилометровый заезд на велосипеде. В общем, скукотища, которая к тому же отнимает кучу времени. Кроме того, из-за такого однообразия наступает «эффект плато»: время идет, а результаты не улучшаются.

Но на самом деле сокращение времени твоей тренировки, увеличение и изменение ее интенсивности куда более полезно, чем долгие забеги. Высокоинтенсивные кардиотренировки довольно просты, но очень эффективны для достижения желаемых результатов. Из-за изменений в интенсивности твое тело не сможет привыкнуть к устойчивому ритму, а значит, будет сжигать больше калорий.

Но даже у такой тренировки, если ее повторять из раза в раз, эффективность вскоре снизится. Именно поэтому мы придумали для тебя 12 действенных и нескучных мини-программ, которые можно и отдельно выполнять, и добавлять к уже существующему режиму тренировок. Это ли не мечта: занятия в спортзале будут занимать столько же времени, сколько душ после них!

 01

Бег в гору
(на беговой дорожке)

02

Бег в разном темпе
(на беговой дорожке)

Напомним тебе, если ты вдруг забыл, что во время бега особое внимание нужно уделять дыханию. В зависимости от темпа старайся дышать равномерно (например, четыре шага — вдох, четыре шага — выдох).

03

Орел и решка
(на улице)

Тебе понадобится:
— монета.
█ 8-минутная разминка: бег трусцой, бег с высоким подъемом бедра и бег с захлестом голени назад.
█ Отмерь 20 метров.

04

Прыжки и бег назад
(на улице)

█ Разомнись пять минут легким бегом.
█ Отмерь около 20 метров по прямой.
05

Бег с растущим темпом
(на улице)

Тебе понадобится:
— секундомер.

06

Игра в кости
(в бассейне)

Тебе понадобится:
— 25-метровый бассейн
—игральные кости
— водонепроницаемые часы.
█ 6 дорожек разминки, чередуя брасс и кроль.

07

С седлом, но без седла
(на велотренажере)

Тебе понадобится:
— велотренажер.
█ Разминка 5 мин.

08

2х2
(в бассейне)

Тебе понадобится:
— 25-метровый бассейн.

09

Орел и решка – 2
(на беговой дорожке и велотренажере)

Тебе понадобится:
— монета
— беговая дорожка
— велотренажер.
█ 4 минуты трусцой на дорожке.

10

Затишье и буря
(на велотренажере)

Тебе понадобится:
— велотренажер.
█ 5 мин разминки.
█ Установи небольшое сопротивление.

11

ДвиЖЖЖение
(на велотренажере)

Тебе понадобится:
— велотренажер.
█ Разогрейся пять минут в неспешном темпе.

12

Фитбол и отжимания
(на фитболе)

Тебе понадобится:
— партнер
— фитбол (большой мяч для фитнеса).
█ Встаньте на корточки друг против друга на расстоянии 5 метров.

Комментарии: