Как узнать, что ты потерял форму


Проверь свою форму с помощью приведенных ниже тестов. Если результаты будут отличаться от привычной для тебя нормы, загляни в спортзал: это значит, твои мышцы теряют силу.

Проверка кардио

Возьми степ-платформу высотой 30 см и секундомер и включи в наушниках что-нибудь в ритме 96 ударов в минуту. Ты должен вставать на платформу и сходить с нее так, чтобы твои ноги следовали ритму музыки. Повторяй три минуты (должно быть 72 подъема-схождения), потом сядь и замерь пульс. Скорость, с которой пульс вернется к нормальному значению зависит от твоего возраста:

18–25 лет: 93 с
26–35 лет: 94 с
36–45 лет: 98 с
46–55 лет: 101 с

Как наверстать упущенное

Выбился за рамки? Твоя выносливость падает! Впрочем, не обязательно выискивать в расписании свободный час для бега в парке. Возьми на вооружение высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые так же эффективны при небольшой продолжительности упражнений. Всего 15 минут спринтов дают такую же аэробную пользу, как час на беговой дорожке.

Проверка силы мышц

Проверь мышцы верхней части тела с помощью отжиманий. Так выглядит зависимость количества повторов от возраста:

18–25 лет: 35 повторов
26–35 лет: 25 повторов
36–45 лет: 20 повторов
46–55 лет: 15 повторов

Теперь низ. Поприседай:

18–25 лет: 39 повторов
26–35 лет: 35 повторов
36–45 лет: 30 повторов
46–55 лет: 25 повторов

Проверка кора. Продержи планку 75 с. Мышцы кора — основа крепкого организма.

Как наверстать упущенное

Ну что, рука бойца устала? Если хочешь вернуться в прежнюю форму, без регулярных упражнений не обойтись. Другое дело, если у тебя нет времени на полноценную тренировку. В таком случае твой выбор — тренировка без остановок.

Есть такие комплексы упражнений со штангой, которые надо выполнять без отдыха, — это повышает пульс и заставляет работать все мышцы. Если времени появляться в спортзале вообще не осталось, выполняй подобные комплексы дома. Все, что тебе нужно, это гантели и 20 минут свободного времени в день. И ты снова в форме.




Метки:



Комментарии:



Поиск по сайту
Комментарии
Архивы
© 2016   ОПТИМИСТ   //  Вверх   //