Чем грозит хронический недосып?
- Из-за недостатка сна ухудшаются память, способность к концентрации внимания, выносливость.
- Появляются раздражительность и депрессия.
- Многократно возрастает риск заболеть диабетом, ожирением, получить инсульт и даже наложить на себя руки.
- Недосып ведет к психическим отклонениям, и опасность суицидов возрастает более чем в 2 раза даже у людей с изначально здоровой психикой.
- Хронический недосып снижает уровень тестостерона и может состарить молодого мужчину на 10-15 лет. Недостаток гормона вызывает болезни эндокринной системы.
Ученые объясняют это "повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья". Надпочечники, к примеру, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса, в результате человек заводится с пол-оборота, расстраивается без причины, сердится и раздражается по пустякам - словом, испытывает напряжение, которое ставит его на грань нервного срыва.
Развитие ожирения при недосыпе объясняется тем, что более половины суточной нормы калорий малоспящие люди получают между 9 часами вечера и 6 часами утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку.
Недостаток ночного отдыха приводит к 20-процентному снижению уровня лептина - гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови на те же 20 процентов повышается концентрация грелина, который, наоборот, обостряет аппетит, что заставляет забрасывать в желудок все новые порции не всегда полноценной пищи. Ученые утверждают: сокращение ночного сна на 2 часа ведет к избыточному весу у 24 процентов женщин и у 20 процентов мужчин.
Даже часовой недосып на 16 процентов увеличивает накопление кальция в коронарных сосудах и приводит к многочисленным сердечно-сосудистым заболеваниям.
Словом, продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночи.
Сколько нужно спать?
Древние римляне учили: "Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь".
Однако не все так просто. Известно, что Эйнштейн спал по 12 часов, а Леонардо да Винчи хватало всего полутора, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут. У каждого своя норма. По мнению ученых, она колеблется в пределах от 4 до 10 часов в сутки, а в среднем - 7-9. Причем, если верить специалистам, слабому полу рекомендуется спать нечетное количество часов (7 или 9), а сильному - четное (например, 8).
Как привлечь Морфея
1 Ложитесь спать до полуночи. Считается (и практика это подтверждает), что час сна до 24.00 равен двум после. Лучшее время для отхода ко сну - 22.00.
2 Соблюдайте режим. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время стабилизирует биологические ритмы организма, уменьшая стресс и преграждая путь бессоннице. Поэтому в выходные стоит придерживаться того же расписания.
3 Хорошенько проветривайте спальню. Воздух в ней должен быть чистым и прохладным - от 16 до 20 градусов.
4 Стряхните груз прошедшего дня. Снять напряжение помогает неспешная прогулка на свежем воздухе, спокойная приятная музыка или любимая книга (без захватывающего сюжета, конечно). Ученые установили, что чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, музыка - на 61 процент, прогулка - на 42 процента.
5 Примите теплый душ. Он помогает расслабиться, успокоиться, а чистая кожа лучше дышит.
6 Спите на льняных простынях. Итальянские ученые утверждают, что в такой постели люди быстрее засыпают и крепче спят.
7 Снимите мышечное напряжение. Лежа в постели, мысленно расслабляйте все части тела, последовательно двигаясь от ног к голове.
8 Думайте о приятном. Чтобы отогнать прочь тяжелые мысли, оросите спальню эфирным маслом апельсина, мирры или корицы (1-2 капли на стакан воды). Можете положить в изголовье поролоновый коврик, смоченный настоем плодов черемухи или петрушки.
9 Выпейте на ночь стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда.
10 Удобно устроившись в кровати, медленно выписывайте в уме лежащую восьмерку - знак бесконечности.
11 Если уснуть не удается, откиньте одеяло и лежите раскрывшись, пока не озябнете. Терпите холод сколько сможете, и лишь потом натягивайте одеяло.
Достаточно ли вы спите?
1. Когда прозвенит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
2. Иногда вообще не слышите звонка?
3. Проснувшись, вам трудно встать с постели?
4. Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
5. Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
6. Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
7. Рюмка спиртного - и вас развозит?
8. Любите прикорнуть днем?
9. Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?
Если вы ответили утвердительно хотя бы на 3 вопроса, вы постоянно не высыпаетесь.
Семь основных "НЕ", о которых надо помнить перед сном:
НЕ переедайте на ночь. Последнюю трапезу рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна.
НЕ пейте алкогольные напитки. Они, возможно, помогут быстрее заснуть, но качество сна сильно испортится.
НЕ пейте крепкий чай и кофе.
НЕ занимайтесь работой (особенно умственной) допоздна.
НЕ выясняйте отношений.
НЕ увлекайтесь телевизором и Интернетом.
НЕ принимайте снотворное без назначения врача.
Стресс от экономического кризиса стал причиной бессонницы 30 процентов американцев, 27 процентов немцев, 24 процентов англичан, 20 процентов японцев, 12 процентов голландцев.
Недостаток сна негативно сказывается на работоспособности 61 процента людей.
Экономика Великобритании теряет на этом до 3,63 млрд фунтов стерлингов (5,5 млрд долларов) в год.
Спасть слишком долго тоже вредно. Многолетние наблюдения японских ученых показали: самую низкую смертность демонстрируют люди, спящие от 6,5 до 7,5 часа. У тех, кто уделяет сну менее 4,5 и более 9,5 часа, показатель смертности почти в 2 раза выше.
Метки: жизнь • здоровье • интересно • люди • познавательно • полезное • рекомендации • самочувствие • советы • сон • человек
